马拉松赛道，你以为就是封个路？

马拉松赛道，你以为就是封个路？

42.195公里，这肯定是每位马拉松跑者心中最熟稔的数字，但一条成熟的马拉松赛道，绝不仅仅是满足一个数字就足够了。

马拉松赛道基本上依据三种类型来设计：

1、起终点不在一起的点对点赛道（point to piont)

世界上最古老的城市马拉松赛事：波士顿马拉松和有着“国马”之称的北京马拉松，都属于这样的赛道类型。

▲2020波士顿马拉松路线

▲2018北京马拉松路线

2、起终点在一起的纯折返赛道（out back)

▲ 大连马拉松路线

3、起终点在一个区域的环形赛道（loop）

拥有“世界最快赛道”的柏林马拉松就属于这一类型的赛道。

▲ 柏林马拉松赛道

马拉松赛道可以是单一类型，也可以是几种类型的组合。

比如东京马拉松和上海马拉松，就都属于点对点与折返相结合的赛道。

▲2019东京马拉松路线

▲2019上海马拉松路线

而杭州马拉松则属于环形与折返相结合的赛道。

▲ 2019杭州马拉松路线

从选手的角度出发，撇去其他因素，大家最喜欢的自然是环形赛道——不用像点对点赛道那样，总看着前面茫茫延绵不绝的人群；也不用像折返赛道那样，受到高手早早从对面呼啸而过的打击，更不必跑来跑去看重复的风景。毕竟，马拉松考验的不仅是体力，也是心理。

论风景，杭州马拉松肯定不输世界上任何一条城市马拉松赛道。环形赛道的设计让你沿途不仅欣赏了西子湖畔的天堂景致，更可以领略钱塘滨江的浩然开阔。拥有世界上“最快马拉松赛道”的柏林马拉松更是典型的环形赛道。这两天刷爆社交网络的基普乔格，正是因为此前在柏林马拉松上跑出过2:01:39 的成绩，才让大家萌生了挑战“1:59”的念想。

柏林马拉松赛道之所以能够成为“世界最快”，是各方面综合因素的结果。这其中包括日期选择、赛前服务、赛道规划等等。

日期选择上，柏林马拉松的比赛日一般在九月下旬，那时柏林的平均气温在12-18℃。而5-15℃正是国际田联路跑赛事指南中建议的快速跑步的理想气温区间。就这点而言，国内的几大马拉松赛事也都将这一因素考虑在内。今年的北马开跑时间为11月3日，历史上这一天的平均气温在3-15℃。同一天开跑的杭马，历史平均气温在11-20℃，正因如此相信奔跑在西子湖畔的跑者们，体感一定非常舒适，有利于良好成绩的发挥。

国内包括北马、上马、杭马几大赛事，在赛前服务、赛事组织各方面也都随着经验积累而不断改进升级。

至于赛道规划，自然是最重要的因素。

首先，起终点的设置。这一地点不仅要有标志性建筑——可以让选手拍出极具纪念意义的照片；还必须交通相对便利，空间足够宽敞——这既是出于公共安全的考虑，也可以节省选手在正式开跑前的体力。柏林的起终点充分利用了一条城市主干道：6月17日大街。这地方够宽敞——二战期间就曾在这里进行过阅兵；也够便利——公共交通四通八达。

我们国内的几大马拉松赛事中，北马的起终点分别在天安门广场和奥林匹克公园景观大道中心区庆典广场；上马的起终点分别在外滩金牛广场和上海体育场；杭马最近几年的起终点都设置在黄龙体育场，既方便选手的集结、热身，又方便赛后的功能区使用和赛后离场。

其次，海拔落差。柏林马拉松的赛道就属于比较“平”的赛道。六大满贯中赛道最平坦的芝加哥马拉松也曾产生过4个马拉松世界纪录。

柏林马拉松从海拔38米出发，高点不超过53米，最低点不低于37米。“平”的重要性很好理解，平地跑所消耗的体力远小于爬坡或者“上上下下的折腾”。

那若一路下行呢？岂不是更爽？

1990年，世界田联出了新的针对马拉松赛道的规范，如果标准距离的赛道想被认可为全国纪录或世界纪录，必须满足两个条件：

1. 起点到终点的直线距离不大于比赛路线全长的一半；

2. 起点和终点之间的海拔落差不大于千分之一。

也就是说，对于一个全马赛事，相当于起点终点间的直线距离不超过21公里，而海拔落差不大于42米，即平均每公里1米。

在这里，就不得不提到另外一条赛道：波士顿马拉松。虽然波士顿是每一个马拉松人心中的梦，但波马起始点的落差约140米，平均每公里3.33米；点到点的赛道从波士顿西郊一路向东跑到市中心的线路起始点间距为40.23公里，显然这两点波马都超规了。

赛道有坡就不好吗？

非也。对于顶尖的马拉松运动员而言，为了创造更好的个人成绩甚至破世界纪录，平缓的赛道自然是更好的选择，但对于大多数参赛者而言，不同的“坡”则让赛事变得与众不同。

依旧以波士顿马拉松为例，前32公里的下坡路让其成为世界上设计最让人心旷神怡的跑道之一。然而在第32公里，“心碎坡（Heartbreak Hill）”出现了。这条 600 米左右的上坡，也是全程最后一个长距离上坡。因为正处于 30+ 公里的撞墙高发期，“心碎坡”成为名副其实的“心碎地”。

▲ “心碎坡”

多少波马选手都功亏一篑于此。而这也正是“心碎坡”让波士顿马拉松成为世界上最具挑战性跑道的原因之一。波士顿马拉松虽然永远诞生不了世界纪录，但其122年的历史地位和经久不衰的魅力却无人可以撼动。

而杭马在这点上与波马有相似之处。跑过杭马的人都说：“杭马很美，但不好跑。”主要原因就是杭马的坡多，坡长。其中两过钱塘江桥对诸多参赛选手而言就是不小的挑战，而30公里+之后的虎跑赛段更是因为上上下下的大坡小坡虐得人“死去活来”。或许杭马的赛道注定无法创造出世界纪录，但“前段美，中段平，后端虐”的赛道，又何尝不是魅力十足？

第三，路面和弯角。沥青路面的道路相比水泥路面，能减少对选手膝盖的伤害。而路线还不能有太多“角”，有的话也要尽可能是平滑的“角”。赛道设计应避免角度过于剧烈的转弯，根据纽约路跑协会的指南，小于75度的转弯对人、车都比较危险。柏林赛道完全没有折返点，而无论是上马还是杭马，在折返点的选择上都在路面非常宽阔的滨江新城赛段。

最后，日晒。跑过马拉松的人都能体会日晒之苦。柏林的赛道在本该最难受的30公里之后，不是林荫路就是进入了两侧都是高大建筑的阴凉道路，直到勃兰登堡门最后不到1公里之前都完全没有日晒之苦。这些关键的时刻让跑者不因环境带来的挑战而减慢成绩。这点上，杭马也是如此。最后十公里的虎跑赛段虽然“虐穿地心”，但一路林荫，让跑者免受了日晒之苦。

为了让大家更清晰的了解马拉松赛道设计上的各种考虑元素，今天选择了柏林马拉松作为样本进行各方面比照，但其实，马拉松路线设计除了考虑上述通用原则外，还需要结合各城市自身特点与实际情况。这才有了“速度最快的”柏林马拉松，“服务最好的”东京马拉松，“最平的”芝加哥马拉松，“最慈善”的伦敦马拉松，“历史最悠久的”波士顿马拉松，“规模最大的”纽约马拉松……

以及“最美的”杭州马拉松。今年刚刚升级为国际田联的金标赛事，但有着三十三载历史的杭马每年都在不断提升自身魅力，力争让每一位跑友在最美的跑道上一路同行，“跑过风景跑过你”。那么干货来了，到底杭马的赛道上都有哪些跑者的注意事项呢？

1. 杭马的坡

12-13KM：钱江路左拐上复兴大桥

30-32KM：闻涛路拐江南大道上钱塘江大桥

34-35KM：虎跑路爬坡过杭州动物园

39-40KM：灵隐路

其中起伏最大35KM达到赛道最高点。爬坡阶段的小秘籍：上身前倾，减小步幅，加大步频，必要时可以加大摆臂力度带动身体向前；不要在上坡时冲刺以避免抽筋，更切忌下坡时猛冲造成关节受伤。平稳保持上下坡，体能不足时可以小走几步，让身体得到缓冲。

2. 杭马的补给

饮料、饮水/用水站：自起点开始每5公里设置一个饮料站，两个饮料站中间设置一个供水的饮水/用水站。

食品补给站：18KM、20KM、25KM、27.5KM、30KM、33KM、35KM、37.5KM、40KM。

为了让大家充分补充体能，杭马的后半程食物补给站设置相当充分，各位选手们有序取水、文明进食、及时储存能量，吃饱了才能跑的更快！

最丰富的补给在终点，最好的完赛是平安，最美的绕湖是杭马，“跑过风景跑过你”，杭马不见不散！