跑马拉松要怎样做呢？

跑马拉松要怎样做呢？

第一步要做的事就是找到一个靠谱的适合自己的训练计划啰。跑步是个没太多技术含量的运动，是人都会跑，靠的就是静下心来默默地按计划坚持，一点一点练成的。网上有很多不同版本的训练计划，一些常见的跑步app里也有内嵌的训练安排。我一直使用且亲测有效的训练计划来自于Hal Higdon，是当年一个资深跑者推荐给我的。网搜Hal Higdon Half Marathon Training就能找到。关于Hal Higdon这个人的介绍大家可以上网自己看，简单来说，Hal Higdon是一个经验丰富的跑过好多马拉松的老头，对马拉松训练很有一手。网站上提供有不同梯度的半马训练计划，分为新手新手、中级，中级、高级。每周周一周五休息，周二到周四每晚跑5-8公里，周天跑个长距离，周六做一做cross training。最好的cross training是有氧类的，比如游泳、骑单车。赛前一周长跑距离达到10迈（16公里）就可以无忧参赛了，因为比赛当天会进入超级兴奋的状态，剩下的两三迈单凭鸡血的精神就能完成。接着分享几条我的实际训练经验：

1.新手一开始建议不要追求速度，慢慢跑。找到自己的pace非常重要。尤其每周一次的long run，都是了解自己体能，和自己磨合的过程。你会发现在跑了一定距离以后，感到心跳加速双腿无力，但只要再坚持几分钟，越过平台期，就可以继续跑出很长一段距离。随着训练次数的增多，你会对自己的平均的速度有个大概的把握，了解自己的极限，如果有hitting the wall(撞墙)的情况的话，大概是出现在第几迈/公里，等等。也会慢慢找到自己最后参赛的策略，是偏向于全程稳定一个pace跑呢 (even splits)？还是全程都一直尽力跑不管pace (even efforts)? 还是像我这这样的后半程选手（negative splits）? 我每次前五六公里都会觉得跑不动进入不了状态，六七公里公里后逐渐提速，最后几公里往往还能冲个全程最快速度。

2.除了pace以外，正确的跑姿对后期提速和避免受伤都至关重要。正确的跑姿要求每步落脚的时候前脚掌着地，以减少对膝盖的冲击。一直脚跟着地很容易跑久了以后受伤。其次，有经验的长跑者都希望能做到小步、高频、轻抬腿。和短跑撒丫子大步狂奔相反。

3.最难的不是每周一次的长跑，而是坚持完成每天的训练量。跑步机真的超级无聊，发现有几个小方法还算有用：在跑步的时候刷剧，想到跑步时候就能看剧了就很有动力呢。设定一个跑步的固定时间，通常早上一起床或者刚刚下班就去。